筋肉を柔らかくする食べ物と食事のコツ

こんにちは、名古屋の整体院『赤月堂』です。

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デスクワークや運動不足、スマホばかり見てて筋肉が硬くなってませんか？

筋肉が硬くなると、血流やリンパの流れが悪くなり、疲労感もどんどん抜けなくなります。

筋肉を柔らかくするためには、ストレッチやマッサージなどの運動も重要ですが、食事も大切です。

この記事では、筋肉を柔らかくする食べ物と食事のコツについて解説します。

また、選出した理由の説明もわかりやすく書いておきます。

※筋肉を柔らかくする食べ物や成分は、風邪の治療薬がないのと同じで完全解明はされてません。実際のネット上の選出理由は『成分的に可能性としてはここら辺じゃないの？』が大半です。なので、今回は科学的根拠の観点で選出しました。合う合わないもあるので、バンバン試してみてください👍

筋肉を柔らかくする食べ物

以下から筋肉を柔らかくする食べ物とその根拠をわかりやすく解説していきます。

クエン酸編

柔軟性を高め、しなやかな体づくりには、食事からの栄養素も大切です。今回は、クエン酸に注目し、筋肉を柔らかくする効果と、クエン酸を豊富に含む食材について詳しくご紹介します。

クエン酸と筋肉の柔軟性

クエン酸は、柑橘類や梅干しなどに多く含まれる酸味のある成分です。クエン酸は、体内でエネルギー代謝に関わる重要な役割を果たすだけでなく、筋肉の柔軟性を高める効果も期待されています。

その理由は以下の通りです。

✅乳酸の分解を促進する：運動によって発生する乳酸は、筋肉の疲労物質であり、筋肉の硬直や痛みを引き起こす原因の一つです。クエン酸には、乳酸を分解する働きがあり、筋肉の疲労回復を促進することで、柔軟性を高める効果があります。

✅血流を改善する：クエン酸には、血行を促進する働きがあります。血流が改善されると、筋肉に酸素や栄養素が効率よく運ばれ、疲労物質である乳酸が溜まりにくくなります。その結果、筋肉のコリや硬直を予防し、柔軟性を高めることができます。

✅ミネラルの吸収を助ける：クエン酸には、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を助ける働きがあります。これらのミネラルは、筋肉の収縮や弛緩に関わる重要な役割を果たしており、不足すると筋肉が硬くなりやすくなります。クエン酸を摂取することで、ミネラルの吸収が促進され、筋肉の柔軟性を維持することができます。

そのため、筋肉の疲労を回復し、結果的に筋肉を柔らかくする効果があると考えます。

クエン酸を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

✅レモン：ビタミンCが豊富で、疲労回復効果だけでなく、抗酸化作用も期待できます。

✅オレンジ：β-カロテンが豊富で、免疫力向上や美肌効果が期待できます。

✅グレープフルーツ：ビタミンCと食物繊維が豊富で、便秘解消やダイエット効果が期待できます。

✅キウイ：ビタミンCとアクチニジンが豊富で、タンパク質の消化を促進し、疲労回復効果が期待できます。

✅梅干し：クエン酸とクエン酸カリウムが豊富で、疲労回復効果や利尿作用が期待できます。塩分も含まれているため、熱中症対策にも効果的です。

✅お酢：クエン酸と酢酸が豊富で、疲労回復効果や血行促進効果が期待できます。料理に活用するだけでなく、ドリンクとして飲むこともできます。

クエン酸を豊富に含む食材ミニリスト

✅柑橘類：レモン、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、イチゴなど

✅梅干し：梅干し、梅肉エキスなど

✅酢：穀物酢、米酢、黒酢など

✅トマト：トマト、トマトジュースなど

✅パイナップル：パイナップル、パイナップルジュースなど

気を付けるポイント

クエン酸は水溶性ビタミンなので、加熱しすぎると壊れてしまいます。生で食べたり、煮物などの場合は最後に加えたりするなど、調理方法に注意しましょう。

クエン酸は、一日を通して少しずつ摂取するのがおすすめです。

タンパク質編

柔軟性を高め、しなやかな体づくりには、食事からの栄養素も大切です。今回は、タンパク質に注目し、筋肉を柔らかくする効果と、タンパク質を豊富に含む食材について詳しくご紹介します。

タンパク質と筋肉の柔軟性

タンパク質は、筋肉や腱、靭帯などの結合組織を構成する主要な栄養素です。これらの組織は、体を支え、動かす役割を果たします。タンパク質が不足すると、結合組織が弱くなり、柔軟性が低下しやすくなります。

また、タンパク質は、筋肉の修復と成長にも重要な役割を果たします。運動によって傷ついた筋肉は、タンパク質によって修復されます。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の修復が促進され、柔軟性が向上します。

さらに、タンパク質は、コラーゲンの生成にも必要です。コラーゲンは、皮膚、軟骨、骨、腱、靭帯などの結合組織を構成する主要なタンパク質であり、これらの組織に柔軟性と弾力性を与えます。

上記の理由を根拠として、筋肉が柔らかくなると考えます。

たんぱく質を多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

✅鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類：良質なたんぱく質が豊富で、筋肉の修復や再生に役立ちます。部位によって脂質含量が異なるため、自分の体質に合った部位を選びましょう。

✅魚介類：良質なたんぱく質とDHA・EPAが豊富で、筋肉の修復や再生だけでなく、脳の機能向上にも役立ちます。青魚は特にDHA・EPAが豊富なので、積極的に摂取しましょう。

✅卵：良質なたんぱく質とビタミンB群が豊富で、筋肉の修復や再生だけでなく、エネルギー代謝にも役立ちます。手軽に摂取できる食材なので、毎日の食事に取り入れましょう。

✅乳製品：良質なたんぱく質とカルシウムが豊富で、筋肉の修復や再生だけでなく、骨の健康にも役立ちます。牛乳、ヨーグルト、チーズなど、様々な種類があるので、好みに合わせて選びましょう。

タンパク質を豊富に含む食材ミニリスト

✅肉類：鶏肉、牛肉、豚肉、羊肉など

✅魚介類：サケ、サバ、イワシ、マグロ、エビ、カニなど

✅卵：鶏卵、鴨卵など

✅乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

✅大豆製品：納豆、豆腐、豆乳、枝豆など

✅ナッツ類：アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツなど

✅種子類：ヒマワリの種、カボチャの種、亜麻仁など

気を付けるポイント

タンパク質は、一度に大量に摂取しても体内に蓄積されず、余分なものは尿として排出されます。そのため、毎日こまめに摂取することが大切です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取しましょう。

タンパク質は、熱によって変性しやすいため、調理方法に注意が必要です。

☝️ここで赤月堂から。

最近タンパク質の熱変性よく聞きますね。でも、昔から今までみんなちゃんと肉焼いてここまで生きてるんだから、熱変性とか気にしなくていいと思いますよ。感覚でいいと思います。仮に昔からみんなが熱変性を気にしてたとしても家庭で気をつけようないし。電子レンジがどうの言ってる人もいるけど、いや、コンロも同じだよ。コンロも蝋燭も火1000度超えてるし。だからフライパンは100度余裕で超えるし。今までそれで生きてんだから。

コラーゲン編

柔軟性を高め、しなやかな体づくりには、食事からの栄養素も大切です。今回は、コラーゲンに注目し、筋肉を柔らかくする効果と、コラーゲンを豊富に含む食材について詳しくご紹介します。

コラーゲンと筋肉の柔軟性

コラーゲンは、皮膚、軟骨、骨、腱、靭帯などの結合組織を構成する主要なタンパク質です。コラーゲンは、これらの組織に柔軟性と弾力性を与え、関節の動きを滑らかにする役割を果たします。

近年では、コラーゲンが筋肉の柔軟性を高める効果も注目されています。その理由は以下の通りです。

✅筋肉の修復を促進する：運動によって傷ついた筋肉は、コラーゲンによって修復されます。コラーゲンを十分に摂取することで、筋肉の修復が促進され、柔軟性が向上します。

✅筋膜の柔軟性を高める：筋膜は、筋肉を包み込む膜のような組織です。筋膜が硬くなると、筋肉の動きを制限し、柔軟性が低下します。コラーゲンは、筋膜の細胞膜を柔らかくする働きがあり、筋膜の柔軟性を高める効果があると考えてます。まあ、骨、腱、筋肉、筋膜の成分的にもね。

✅ヒアルロン酸の生成を促進する：コラーゲンは、ヒアルロン酸の生成を促進する働きがあります。ヒアルロン酸は、関節液に含まれる成分であり、関節の動きを滑らかにし、衝撃を吸収する役割を果たします。また、ヒアルロン酸は、筋肉の細胞間を満たす役割も担っており、筋肉の柔軟性を維持するために重要です。

コラーゲンを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

✅鶏の皮、軟骨：コラーゲンが豊富で、関節や筋肉の潤滑油となる成分です。鶏肉を調理する際は、皮や軟骨も一緒に食べるようにしましょう。

✅豚足、牛スジ：コラーゲンが豊富で、美容効果も期待できます。煮込み料理やスープなどに活用できます。

✅魚の皮：コラーゲンが豊富で、アンチエイジング効果も期待できます。唐揚げや煮魚などに活用できます。

✅ゼラチン：コラーゲンを抽出したもので、お菓子やデザートなどに活用できます。手軽にコラーゲンを摂取できる方法です。

気を付けるポイント

コラーゲンは、熱に弱い性質があります。調理する際は、煮込みすぎないように注意しましょう。

ビタミンCと一緒に摂取することで、コラーゲンの吸収率が高くなります。

ビタミンE編

柔軟性を高め、しなやかな体づくりには、食事からの栄養素も大切です。今回は、ビタミンEに注目し、筋肉を柔らかくする効果と、ビタミンEを豊富に含む食材について詳しくご紹介します。

ビタミンEと筋肉の柔軟性

ビタミンEは、抗酸化作用を持つことで知られていますが、実は筋肉の柔軟性にも重要な役割を果たします。その理由は以下の通りです。

✅血行を促進する：ビタミンEは、血管を拡張し、血流を改善する効果があります。血流が良くなることで、筋肉に酸素や栄養素が効率よく運ばれ、疲労物質である乳酸が溜まりにくくなります。その結果、筋肉のコリや硬直を予防し、柔軟性を高めることができます。

✅筋肉の損傷を修復する：運動によって発生する活性酸素は、筋肉の細胞を傷つけ、炎症を引き起こします。ビタミンEには、この活性酸素を除去する抗酸化作用があるため、筋肉の損傷を修復し、炎症を抑える効果があります。

✅筋膜の柔軟性を高める：筋膜は、筋肉を包み込む膜のような組織です。筋膜が硬くなると、筋肉の動きを制限し、柔軟性が低下します。ビタミンEは、筋膜の細胞膜を柔らかくする働きがあり、筋膜の柔軟性を高める効果があります。

ビタミンEは、抗酸化作用があり、活性酸素の害から細胞を守る働きがあります。

活性酸素は、筋肉を傷つけ、硬くしてしまう原因となります。

ビタミンEを多く含む食べ物には、以下のようなものがあります。

✅ナッツ類（アーモンド、クルミ、ピーナッツなど）：ビタミンEが豊富で、良質な脂質や食物繊維も豊富に含んでいます。

✅アボカド：ビタミンEが豊富で、良質な脂質や食物繊維も豊富に含んでいます。

✅緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、パプリカなど）：ビタミンEが含まれています。ビタミンCやカルシウム、カリウムなどの栄養素も豊富に含んでいます。

✅植物油（オリーブオイル、ごま油、米油など）：ビタミンEが含まれています。良質な脂質を摂取することができます。

ビタミンEを豊富に含む食材ミニリスト

✅ナッツ類：アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツなど

✅種子類：ヒマワリの種、カボチャの種、亜麻仁など

✅植物油：オリーブオイル、大豆油、ひまわり油など

✅緑黄色野菜：ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、パプリカなど

✅魚介類：サケ、サバ、イワシ、ニシンなど

気を付けるポイント

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。

過剰摂取は避け、1日の摂取目安量を守りましょう。

グルコサミン編

柔軟性を高め、しなやかな体づくりには、食事からの栄養素も大切です。今回は、グルコサミンに注目し、筋肉を柔らかくする効果と、グルコサミンを豊富に含む食材について詳しくご紹介します。

グルコサミンと筋肉の柔軟性

グルコサミンは、軟骨や関節液の構成成分であり、関節の動きを滑らかにする潤滑油のような役割を果たします。

その理由は以下の通りです。

✅コラーゲンの生成を促進する：グルコサミンは、コラーゲンの生成を促進する働きがあります。コラーゲンは、筋肉や腱、靭帯などの結合組織を構成する主要なタンパク質であり、柔軟性を維持するために重要です。

✅炎症を抑える：グルコサミンには、炎症を抑える効果があります。運動によって発生する炎症は、筋肉の柔軟性を低下させる原因の一つです。グルコサミンを摂取することで、炎症を抑え、筋肉の柔軟性を高めることができます。

✅ヒアルロン酸の生成を促進する：グルコサミンは、ヒアルロン酸の生成を促進する働きがあります。ヒアルロン酸は、関節液に含まれる成分であり、関節の動きを滑らかにし、衝撃を吸収する役割を果たします。また、ヒアルロン酸は、筋肉の細胞間を満たす役割も担っており、筋肉の柔軟性を維持するために重要です。

グルコサミンは、軟骨の生成を促進し、関節の動きを滑らかにする効果が期待できます。

グルコサミンを多く含む食品としては、以下のようなものがあります。

✅鶏の軟骨：グルコサミンが豊富で、コラーゲンも同時に摂取できます。鶏肉を調理する際は、軟骨も一緒に食べるようにしましょう。他に牛骨髄、豚軟骨からも摂取できます。

✅サメ軟骨：グルコサミン含有量が高く、サプリメントとしても販売されています。

✅エビやカニの殻：キチン質から作られるグルコサミンが含まれています。キトサンが豊富で、グルコサミンの吸収を促進する効果が期待できます。魚介類を積極的に摂取しましょう。

✅納豆：納豆菌がキチン質を分解してグルコサミンを生成します。

気を付けるポイント

グルコサミンは、体内で合成されるため、食事だけで十分な量を摂取することが難しい場合があります。サプリメントを活用するのも良いでしょう。

グルコサミンは、効果が出るまでに時間がかかる場合があるため、継続的に摂取することが大切です。

その他

✅生姜：ジンゲロールとショウガオールが豊富で、血行促進や抗炎症作用があります。体を温める効果もあり、冷え性対策にも効果的です。生姜湯として飲むこともできます。

✅ニンニク：アリシンが豊富で、血行促進や抗炎症作用があります。風邪予防や免疫力向上にも効果的です。

これらの食材を組み合わせることで、より効果的に筋肉を柔らかくすることができます。

※上記の食材は、あくまでも一例です。

筋肉を柔らかくするために効果的な食事のコツ

✅偏らずバランス良く食べる

✅十分なたんぱく質を摂取する

✅クエン酸を多く含む食品を積極的に摂取する

✅コラーゲンを多く含む食品を適度に摂取する

✅ビタミンEを多く含む食品を摂取する

✅水分を十分に摂取する

✅規則正しい生活を送る

✅適度な運動をする

※これらのコツを意識することで、筋肉を柔らかくし、健康な身体を維持することができます。

簡潔というより大雑把すぎましたね（笑）では、もう少しわかりやすく食事のコツを書きます。

筋肉を柔らかくする食べ物を効果的に食べるポイント

筋肉を柔らかくする食べ物を効果的に摂取するために、以下のポイントを意識しましょう。

1. 継続的に摂取する
一時的に多くの量を摂取するよりも、毎日少しずつ継続的に摂取することが大切です。

2. バランスのとれた食生活を心がける
筋肉を柔らかくする食べ物だけでなく、野菜や果物、全粒穀物など、他の栄養素もバランス良く摂取しましょう。

3. 調理方法にこだわる
食材によっては、調理方法によって栄養素が損なわれることがあります。食材の特性に合った調理方法を選びましょう。

4. タイミングを意識する
運動前や運動後には、筋肉の修復や再生を促進するために、たんぱく質やクエン酸を含む食品を摂取するのがおすすめです。

5. サプリメントを活用する
食事だけで十分な量を摂取できない場合は、サプリメントを活用するのも良いでしょう。

食事する時のちょっとしたアイディア

☝️💡毎日のおやつに、ナッツやドライフルーツなどを食べる。

☝️💡料理に、鶏の皮や軟骨、魚介類の皮などを活用する。

☝️💡スープや煮物に、生姜やニンニク、ショウガを加える。

☝️💡スムージーに、キウイや柑橘類、ヨーグルトなどを加える。

☝️💡自宅で梅干しを作る。

注意点

筋肉を柔らかくする食べ物をたくさん食べれば良いというわけではありません。

食べ過ぎは、肥満や生活習慣病の原因となる可能性があります。

あくまでも、栄養バランスを考えて食べることが大切です。

最後に

タンパク質、クエン酸、ビタミンE、コラーゲングルコサミンは、筋肉の柔軟性を高め、しなやかな体づくりに役立つ栄養素です。上記の食材を参考に、意識的に食事に取り入れてみましょう。

その他、柔軟性を高めるためには、ストレッチやマッサージなども効果的です。 適度な運動と栄養バランスの良い食事を心がけ、健康的な体づくりを目指しましょう。

筋肉を柔らかくするためには、食べ物と運動の両面からアプローチすることが重要です。この記事で紹介した情報を参考に、健康な食事と運動を習慣にして、筋肉を柔らかくし、健康な身体を維持しましょう。