栄養学がなくても大丈夫！バランスよく食べる簡単テクニック

こんにちは、数年続く慢性的な腰痛を治したい方が通う名古屋の整体『赤月堂』です。今日はカッコつけた感じにしました。

今回は、栄養学の知識がなくても簡単にできる、健康や美容のためにバランスよく栄養を摂取する方法をご紹介します。

忙しいビジネスワーカーや料理苦手女子、ラーメンばかり食う男性必見です。

はじめに

仕事でついついランチタイムに外食することが多い人、料理が苦手で外食ばかりする人、栄養学なんて学ぶのメンドクセー、毎日栄養バランス考えるとか草生えるという人、

でも、そんな中、健康や美容は大事と考えてる人もいることでしょう。

今日はそんなワガママな方達でも、健康と美容のためにバランスよく食事するテクニックを書きます。簡単に栄養バランスのとれた食事を心がける方法はいくつかあります。

毎日三食

朝食、昼食、夕食の３食をしっかり食べることは、栄養バランスを考えた食事の基本です。

特に朝食は抜かずに、しっかりと食べるようにしましょう。朝食を抜くと、午前中の活動に必要なエネルギーが不足し、集中力や記憶力が低下する可能性があります。

ちょっとだけ🤏赤月堂的アドバイス
二食でもいい気はします。状況によって朝食と夕食か、朝食と昼食、昼食と夕食でもいいと思います。
あるいは、時々二食にしてみるのもいいかもしれません。
断食みたいに内臓を休ませる時間が増える分、二食は二食なりのメリットがあります。

主食・主菜・副菜を揃える

これは基本中の基本ですが、意外と忘れがちです。

✅主食: ご飯、パン、麺類など、エネルギー源となるもの

✅主菜: 肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質が豊富な料理

✅副菜: 野菜、きのこ、海藻など、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な料理

これらの栄養素をバランス良く摂取することで、健康的な体を維持することができます。

好きなものばかり食べる偏った方は、上記のことを意識して注文を心がけてみましょう。例：野菜不足を感じたら、単品でサラダや野菜スープを追加注文する。

結局、ワンプレートランチや定食、セットメニューを選ぶと、自然と揃えやすいし、手っ取り早いし、安く済みますよ。

彩り鮮やかに

緑、黄色、赤、紫など、色々な色の食材を選ぶようにしましょう。 それぞれの色の食材には、異なる栄養素が含まれています。 彩り豊かな食卓は、栄養バランスも豊かです。

✅野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、積極的に摂取しましょう。

✅厚生労働省では、1日に350g以上の野菜を摂取することを推奨しています。

✅毎日の食事に、サラダ、スープ、煮物など、色々な種類の野菜を取り入れるようにしましょう。

✅彩り鮮やかな食事は、見た目も楽しく、食欲も増進します。

脂質や糖質の多いメニューは控える

揚げ物やバターを使った料理、甘いスイーツなどは、脂質や糖質が多く含まれています。

これらのメニューは控えめにし、代わりに焼き魚や鶏むね肉、豆類など、脂質や糖質の少ないメニューを選ぶようにしましょう。

汁物を取り入れる

みそ汁やスープなど、汁物は野菜や海藻、豆腐を手軽に摂取できる手段です。 不足しがちなミネラルも補えます。

間食を上手に活用

小腹が空いたときは、菓子パンやスナック菓子よりも、果物やヨーグルト、ナッツなどを選びましょう。 間食で栄養バランスを整えることもできます。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは食べ過ぎの原因となるので、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛むことで満腹感を得やすくなり、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食べ物が細かくなればなるほど、消化吸収活動の助けにもなります。

外食するときは意識的に選ぶ

定食屋や和食レストランなど、主食・主菜・副菜が揃ったメニューを選んでみましょう。

あるいは、単品で自分の好きなものを主食・主菜・副菜を選びましょう。

麺類などの場合は、野菜トッピングを活用したり、サイドメニューを追加したりするのもおすすめです。

アプリを活用

スマホアプリで、栄養バランスをチェックできるものもあります。 自分の食事を記録して、不足している栄養素などを把握するのも良いでしょう。

自炊できる時は自炊する

外食ばかりだとどうしても栄養バランスが偏りがちなので、自炊できる時は時々でも自炊するようにしましょう。

自炊であれば、自分の好きな食材を使って、栄養バランスの良い食事を作ることができますし、なにより普段しないなら気分転換にもなると思いますよ。

実践するコツ

完璧を目指さず、できることから少しずつ取り組むことが大切です。

いきなり、今までやってこなかった事、興味ない事、嫌いな事を『やれ』と言われてやれる人はいません。

やれそうなことをとりあえず一つ始めてみて、慣れたら次の課題に進めばいいです。

また、楽しみながら食事をすることも忘れずに。

その他のポイント

さらに、以下の点にも気を配ることで、より健康的な食生活を送ることができます。

✅水分をこまめに摂取する

✅塩分や糖分の摂取量を控える

✅適度な運動をする

✅十分な睡眠をとる

✅健康的な食生活は、健康と美容を維持するためには欠かせません。

最後に

栄養学の知識がなくても、外食や料理が苦手な方でも、ちょっとした工夫で栄養バランスの良い食事を心がけることができます。今回紹介したポイントを参考に、ぜひ実践してみてください。