寝る前や深夜にしてはいけないこと：健康と睡眠不足解消のために重要な知識

こんばんは、名古屋の整体『赤月堂』です。

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　現代社会では、仕事や勉強、趣味、スマホなど、夜遅くまで活動することが当たり前になっています。しかし、深夜は心身にとって負担が大きいため、避けたほうが良い習慣がいくつかあります。

　睡眠不足は、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクを高めます。

　また、免疫力の低下、集中力や記憶力の低下、うつ病や不安障害のリスク上昇など、様々な悪影響を及ぼします。

夜更かし・寝不足

睡眠不足による悪影響

　夜更かしは、睡眠不足を招き、集中力や記憶力の低下、うつ病、不安障害のリスク上昇、免疫力の低下、肥満、生活習慣病のリスク増加など、心身にとって様々な悪影響を及ぼします。
　長年睡眠不足が続く人ほど、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクを高めます。
　近年の研究では、睡眠不足が老化を早める可能性があることも示唆されています。

具体的には、以下のような問題が起こります。
✅集中力が途切れやすく、仕事や勉強の効率が下がる
✅記憶力が低下し、新しいことを覚えにくくなる
✅風邪や感染症にかかりやすくなる
✅肥満になりやすく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなる

夜更かし・睡眠不足の習慣を改善する方法
✅毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにする
✅寝る前の数時間は、飲食、カフェイン、アルコールを控える
✅寝る前にスマホやパソコンを見ない
✅寝室は暗く、静かに、適温にする
✅寝る前にぬるめのお風呂に入る
✅寝る前にリラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたりする

寝酒・アルコールの摂取

　寝る前にアルコールを摂取すると、一時的に眠りやすくなっても、睡眠の質が低下し、途中で目が覚めやすくなります。

　アルコールには、一時的に眠気を誘う作用がありますが、睡眠の質を低下させ、眠りが浅くなることがわかっています。さらに利尿作用もあるため、夜中にトイレに起きてしまうことも多くなります。

　また、アルコールはレム睡眠の時間を短縮すると言われており、夢を見ることができなくなったり、熟睡感を得られなくなったりします。寝る前は、アルコールを控えるようにしましょう。

睡眠の質が低下すると、以下のような問題が起こります。
✅日中に眠気が襲ってくる
✅疲れが溜まりやすくなる
✅頭痛や肩こりが悪化する
✅肌荒れや抜け毛が増える

アルコールは利尿作用があるため、脱水症状を起こしやすくなります。脱水症状になると、以下のような問題が起こります。
✅喉の渇き
✅頭痛
✅めまい
✅倦怠感

寝酒をやめる方法
✅寝る前にアルコールを摂取しない
✅水分をこまめに摂取する
✅軽い運動をする
✅十分な睡眠時間を確保する

夜遅い食事・暴飲暴食

消化吸収に負担がかかる
　寝る直前に食事をすると、消化吸収に負担がかかり、胃腸の調子が悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。

暴飲暴食した場合
　寝る前にたくさん食べると、胃腸が活発に働きだし、睡眠の質が低下してしまいます。また、量が多ければその分内臓に負担がかかり、消化不良を起こして夜中に目が覚めてしまうこともあります。寝る前は、軽めの食事を済ませるようにしましょう。

消化吸収に負担がかかると、以下のような問題が起こります。
✅胃もたれ
✅胸焼け
✅腹痛
✅下痢

睡眠の質を低下させる仕組み
　寝る直前に食事をすると、血糖値が上がり、目が覚めやすくなります。睡眠の質が低下すると、上記のような問題に加え、日中の眠気や疲れ、肌荒れなど様々な問題が起こります。

太りやすくなる理由
　夜遅い食事は、太りやすくなります。夜になると、体温が下がり代謝が低下するので、夜遅い食事をすると消化吸収に時間がかかり、余分な脂肪が蓄積されやすくなります。

夜遅い食事を避ける方法
✅寝る3時間前までに夕食を済ませる
✅寝る前に軽い間食をする場合は、消化の良いものを選ぶ
✅水分をこまめに摂取する

スマホやパソコンの画面を見る、強い光を浴びる

ブルーライトによる悪影響
　スマホやパソコン、テレビ、照明から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。
　メラトニンは、夜になると自然に分泌され、脳をリラックスさせて睡眠へと誘導する重要な役割があります。
　しかし、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が減少し、脳が覚醒し、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりしてしまいます。（メラトニンは強い光を浴びると分泌が抑えられる性質がある）

メラトニンの分泌が抑制されると、以下のような問題が起こります。
✅集中力や記憶力の低下
✅頭痛
✅寝つきが悪くなる
✅途中で目が覚める
✅睡眠の質が低下する
✅日中に眠気が襲ってくる

スマホやパソコンの操作を控える方法
✅寝る1時間前からは、スマホやパソコンを見ない。
✅寝室にはスマホやパソコンを持ち込まない。
✅ブルーライトカット眼鏡を使用する。
✅寝る前にリラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたりする。

強い光を浴びるのを避ける方法
✅寝る前に明るい光を浴びない
✅寝室は照明も消し暗くする
✅寝る前にアイマスクを使用する

悩み事や考え事をする

ストレスによる悪影響
　寝る前に嫌な事、悲しい事など考えてイライラしたりしていると、心身が緊張状態になり、脳が覚醒し、寝つきが悪くなります。また、ストレスが溜まり、心身に様々な悪影響を及ぼします。

ストレスは、ホルモンバランスを乱し、自律神経を乱します。

ホルモンバランスが乱れると、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクを高めます。

自律神経が乱れると、頭痛、めまい、肩こり、胃腸障害、睡眠障害などの症状が現れます。

脳が活性化し、寝つきが悪くなる
　寝る前に悩み事や考え事をすると、頭が冴えてしまい、寝つきが悪くなります。なので、できるだけリラックスして過ごすことが大切です。
脳が活性化すると、以下のような問題が起こります。
✅寝つきが悪くなる
✅途中で目が覚める
✅悪夢を見る

悩み事や考え事を整理する方法
✅寝る前に、その日の出来事を振り返り、楽しかったことや感謝していることを書き出す。
✅どうしても考えことが止まらない場合は、メモ帳に書き出してから寝る。
✅寝る前にリラックスできる音楽を聴いたり、軽いストレッチをする。
✅就寝前にゆっくりお風呂に入ったり、読書をしたりして、リラックスしましょう。

過度な運動

体温が上がり、覚醒状態になり、睡眠の質が低下
寝る直前の激しい運動は、体温を上げ、興奮状態になるため、寝つきが悪くなります。

体温が上がり、覚醒状態になると、以下のような問題が起こります。
✅寝つきが悪くなる
✅途中で目が覚める
✅悪夢を見る

過度な運動を避ける方法
✅寝る2時間前までに運動を済ませる
✅寝る前に軽いストレッチをする
✅ぬるめのお風呂に入る

カフェインの摂取

覚醒作用があり、寝つきが悪くなる
カフェインは覚醒作用があるため、寝る数時間前に摂取すると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする原因となります。コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなど、カフェインを含むものは、寝る数時間前には控えるようにしましょう。

カフェインを摂取すると、以下のような問題が起こります。
✅寝つきが悪くなる。
✅途中で目が覚める。
✅悪夢を見る。
✅日中に眠気が襲ってくる。

カフェインの摂取を控える方法
✅寝る数時間前からは、カフェインを含む飲料を摂取しない。
✅カフェインの量が少ない飲料を選ぶ。
✅温かい牛乳などを飲む。

ニコチンの摂取

覚醒作用があり、寝つきが悪くなる
ニコチンは覚醒作用があるため、寝る数時間前に摂取すると、寝つきが悪くなります。ニコチンを摂取すると、上記のような問題に加え、頭痛やめまい、動悸などの症状が現れることがあります。

ニコチンの摂取を控える方法
✅寝る数時間前からは、タバコを吸わない。
✅ニコチンガムやニコチンパッチなどの禁煙補助剤を使用する。
✅禁煙外来を受診する。

入浴

体温が上がり、覚醒状態になる
寝る直前の熱いお風呂は、体温を上げ、興奮状態になるため、寝つきが悪くなり、途中で目が覚める可能性も高くなります。
上記のこと以外に、発汗による脱水症状を引き起こす可能性もあります。

入浴のタイミング
✅寝る2～3時間前までに済ませる。
✅ぬるめのお湯（38～40℃）でゆっくりと入浴する。
✅入浴後は、水分を適度に摂取する。

まとめ

深夜にしてはいけないことをご紹介しました。

深夜にしてはいけない習慣を避けることで、睡眠の質を高め、心身の健康を守ることができます。

良質な睡眠をとるためには、寝る前の習慣を見直すことが大切です。

今回ご紹介したことを参考に、今夜から実践してみてはいかがでしょうか。

最後に私から

ここを読むということは、よほど真剣な人か、抜け目ない人ですね。

知識ってのは厄介なもんです。たくさん新たなことを学べば、知識量は増えるがあくまでそれだけ。賢いとはワケが違う。どれだけ知識を暗記しようが、その本質を理解しない限り、知識なんて役に立ちません。ただ知ってるだけなら話題になるくらいです。

今回の記事は一般的、専門的、常識的、世間に受けいれられる感じ、本質ついてないくせに賢そうな感じだけ出てる教科書やガイド本みたいな記事を作ってみました。

私が作ると経験や感覚からの実際の現象が中心になるので、結果的に世間に受け入れられにくい情報になることも多いので。

なので、今回は『本来私が作りたい私にとって正しい記事』ではないですが、最後だけ私からの形で書きます。

『真のまとめ』

どの項目も本質的には『刺激を与えてしまうことにより電源を入れることで、各細胞が活発化し、眠れない状態になりますよ』てことです。

『副交感神経優位のリラックス状態』だったのが、刺激を与えることで『交感神経優位の活動状態』に切り替わります。

つまり、内臓、脳、筋肉などが日中の仕事モードに突入してしまう。

そして夜に交感神経が優位な人が、『寝る前にしてはいけない事』をやれば、後戻りできないレベルで交感神経がどんどん優位になります。

要するに、『出来るだけ刺激を与えることは控えましょう。スイッチ入っちゃったら脳も肉体も内蔵も活動しだすにきまってるよね。』て、ことです。

怪我したら身体ビックリするよね？怪我しなけりゃビックりしないですよね？

辛いものダメな人が辛いもの食べたら、びっくりしちゃいますよね？

いきなり熱湯に浸かったら、脳も心臓もパニックしちゃいますよね？

要はそれと同じ現象です。

筋トレすれば筋肉を使い、それに対応するために体全体が目覚めます。

内蔵に物入れば消化するために内臓は働き始めます。

飲食、運動、興味のある動画を見る、熱々の湯に浸かる、興奮や不安になる思考すれば、脳という名のパソコンの電源を入れるようなものです。

言ってる意味わかりますよね？

この記事の1番のポイントはそこだけです。たくさん項目は有りますが、本質はたった一個です。『スイッチを入れない』ということだけに注意しておいてください。

書いた項目以外で『スイッチをON』にする行動があるか自分をよく観察してください。ネットで調べるより、それを基準に自分の習慣を見直した方が早いです。

なぜなら、別に緑茶やコーヒー飲もうが眠れる人はいます。じゃあ、それはあなたにとって問題ではない。でも、あなたは辛い物は苦手だ。『じゃあ、寝る前に辛いものなどの刺激物は避けましょう。』

という感じで、『スイッチONにしない』を基準にすれば応用が効きます。問題の発見が自分でしやすくなります。

美容や美肌のためバージョンの『深夜や寝る前にやってはいけないこと』も書いたので、興味ある方はそちらもどうぞm(_ _)m

私からは以上です。それではノシ。