肩甲骨はがしのやり方

こんにちは。名古屋市緑区の整体『赤月堂』です。
今回は肩甲骨はがしをやるために必要な知識、お役立ち情報を特集します。

肩甲骨の構成、構造を知ることでストレッチや肩甲骨はがしがまったく違うクオリティになるので是非読んでください。

記事の後半では『肩甲骨はがしのやり方（施術法）』だけではなく、『セルフ肩甲骨はがし』と『肩甲骨エクササイズ』など、簡単なものだけですが、紹介します。

肩甲骨の説明

肩甲骨の関節

肩甲骨と鎖骨を繋ぐ肩鎖関節。
肋骨をスケートリンクのように滑らせるために重要な役割を果たしています。

骨同士ではなく、背部の筋肉で繋がれた肩甲胸郭関節。
この関節のおかげで自由に肩甲骨がスライドします。

肩甲骨と上腕骨を繋ぐ肩甲上腕関節、いわゆる肩関節。
腕と背中をつなげる筋肉がたくさん通っています。

肩甲骨を動かす周囲の筋肉

僧帽筋、肩甲挙筋、大菱形筋、小菱形筋、小胸筋、前鋸筋に主にアプローチします。
画像の筋肉を見てください。線がはいってます。

この線は筋繊維です。つまり収縮と伸張する方向です。
それを『意識する』のと、『しない』のとでは、天と地ほどの差があります。

現代人の肩甲骨が硬くなる理由

現代人は器用に手先を動かして作業をするようになったので、肩甲骨から腕を動かすようなことをしません。

虎や鳥、ゴリラを見てください。彼らは肩甲骨から動かしてます。
肩甲骨をうねらせながら美しく動いてます。

しかし、本来の身体の使い方を忘れた現代人は違います。
肩甲骨を動かさず、腕を動かし、手指を操作してます。

これでは肩甲骨が使われないので、肩甲骨周りの筋肉は次第に硬結していきます。

肩甲骨はがしのやり方・施術法

相手にやってあげる肩甲骨はがしをご紹介します。

1.相手をうつ伏せにして手を下にします。相手が大丈夫なら肘を曲げて手を背中に置きます。

※無理な人は浅く曲げる、あるいは下に伸ばした状態で構いません。
※上げた状態ではありません。

2.その状態で肩甲骨のライン状にさすってあげてください。その後軽く押圧してあげてください。

※以下の動画のように軽くやってあげてください。

3.最後に肩に手をやり引いてあげてください。引くと肩甲骨が引き寄せられます。それと同時に肩甲骨の隙間に指を入れるように押圧してください。

※肩甲骨を引き寄せる力と肩甲骨の隙間に指を押し込む力の二つの力を合わせてください。そうすることで、無駄に力を入れなくても効果を出せます。指で押し込むより、肩甲骨を引いて指が隙間に入っていくイメージでやるといいです。（以下の動画で肩甲骨を引き寄せる感じを見てください。）

※やるときは指先でも良いですが、指の腹を使うことをおすすめします。その方が優しい力で施術できます。（これも動画を用意しておきました。）

※指が入らないなら、無理やり指を入れるようにやるのではなく、隙間に刺激がいくようなイメージでやってあげてください。

強くやれば体に負担がかかります。一時的に極端に良くなるかもしれませんが、場合によっては気づかないレベルで筋肉を少しずつ硬くしてしまいます。

なので、『肩甲骨に指を入れることを目的にしないこと』がコツです。
自然に指が入るようになるのと、強制的に指が入るようになるのとでは、意味が全く違ってきます。

特別にプラスα

肩甲骨をつかんで、肩甲骨そのものを揉むように軽く動かしてあげてください。上下左右に立体的に動かすと良いです。

※小さい動きで十分です。限界を超える位置にまで動かそうとする力の必要は全くありません。動かせる位置までで十分です。
※写真を用意するのが面倒だったので口伝ですませます。

自分でやる肩甲骨はがしのやり方・セルフ肩甲骨はがし

自分一人でおこなう肩甲骨はがしをご紹介します。

セルフケア・マッサージ編

1.棘上筋を後ろに押し込んでください。肩甲骨に張り付いてる棘上筋を剥がすようなイメージでやってください。

2.棘下筋、あるいは棘下の中心のくぼみを軽くこする。あるいは軽く押圧してください。

3.脇を親指と4指で挟み、挟み込むように5〜10回ほど押圧してください。写真のように右手で脇を挟み、左手は脱力しておくといいです。

4.次にそのまま脇にある手を肋骨をなぞるように内側に押圧してください。

※1〜4まで起きた状態でも、寝た状態でもできます。

セルフケア・エクササイズ&ストレッチ編

1.肩甲骨を引き寄せながら「上に上に」力を入れて怒り肩状態で7秒静止してください。7秒経ったら、力を『ふっ』と抜いてください。そして、これを5回ほど繰り返してください。

2.四つん這いになって肘を伸ばして手をつきます。その状態で肩甲骨だけで腕立てをします。10〜20回でいいです。

※鍛えたい人はもっと多い数、あるいはゆっくり負荷をかけて筋トレとしてやっても大丈夫です。
※腕の力に頼るのではなく、肩甲骨だけで上下運動するイメージです。
※肘は曲げなくても良いです。肘を伸ばしたままの方が肩甲骨が使いやすいです。

肩甲骨はがし=肩こりに効くではない

肩甲骨の効果について前にコラムで書いたのでやる前にそちらを読んで下さい。

目的が違うのに、これをやっても意味がありません。

単純に「肩甲骨はがし=肩こりに効く」ではありません。

何に効果があるか理解してからやることをおすすめします。

実際の施術で肩甲骨はがしをしない理由

施術で肩甲骨はがしを使わない理由(https://akatsukidou.com/blog/kenkoukotsuhagasi-seitai/)

ストレッチポールで猫背は治らない？(https://akatsukidou.com/column/why-foam-rollers-dont-cure-hunched-backs/)

骨盤矯正の知識シリーズ (効果、疑問、自力骨盤矯正など: https://akatsukidou.com/blog/seitai-information/fixing-pelvic-tilt/

正しいセルフケアのやり方(https://akatsukidou.com/column/stretching-for-lower-back-pain/)